Paniikan syyt ovat useimmiten stressaavat tilanteet ja henkilön pelko syntyneestä vaarasta. Paniikki ilmenee levottomina ja ahdistuneina ajatuksina, lisääntyneenä hikoiluna, lisääntyneenä sykkeenä, tukehtumisvaikeuksina, vapina, letargia, huimaus, pahoinvointi ja vastaavina oireina. Paniikkikohtauksen aikana ihminen ei hallitse kehoaan ja mieltään, ja hyökkäyksen jälkeen hän tuntuu masentuneelta ja uupuneelta. Toistuvat kohtaukset voivat johtaa vakavan mielisairauden, agorafobian, kehittymiseen. Voit välttää tämän, jos tiedät miten voittaa paniikkisi.
Ohjeet
Vaihe 1
Analysoi kaikki sinulle sattuneet paniikkikohtaukset, yritä ymmärtää niiden syyt ja poistaa ne. Jaa albumiarkki kolmeen sarakkeeseen. Ensimmäisessä kuvataan paniikin sijainti, toisessa - mahdolliset syyt (pelko, aggressiivisuus, ylikuormitus jne.) Ja kolmannessa - ahdistuksen oireet. Jos hyökkäykset ovat usein, on suositeltavaa pitää päiväkirjaa. Kirjaa kaikki paniikkitapaukset siihen. Kirjoita myös, mitä yritit tehdä parantamaan itsehillintääsi ja mikä auttoi eniten tietyssä tilanteessa.
Vaihe 2
Usein paniikkitilat syntyvät kotona ja työpaikalla esiintyvien konfliktien, fyysisen ja henkisen ylityön vuoksi. Opi käsittelemään toistuvia konflikteja tai muuttamaan suhtautumistasi niihin. Noudata optimaalista nukkumis- ja lepo-ohjelmaa, syö säännöllisesti ja monipuolisesti, älä käytä väärin kahvia, tupakkatuotteita ja alkoholijuomia.
Vaihe 3
Säännölliset rentoutusharjoitukset voivat myös auttaa. Käynnistä rauhallinen musiikki, makaa selkäsi tasaisella pinnalla ja yritä rentouttaa kaikki kehon lihakset mahdollisimman paljon, alkaen kasvojen ja pään lihaksista ja siirtymällä henkisesti jalkoihin. Kun olet saavuttanut täydellisen rentoutumisen, pysy tässä asennossa 5-15 minuuttia.
Vaihe 4
Tee paniikkikohtauksen aikana harjoitus hidastaa hengitystäsi 8-10 hengitykseen minuutissa. Aseta käsi vatsallesi ja hengitä hitaasti kolmessa erässä, täyttäen vatsaasi kuin ilmapallo. Rinta ja hartiat pysyvät liikkumattomina. Hengityksen jälkeen pidä hengitystäsi 7-10 sekuntia. Hengitä sitten tasaisesti ja hitaasti kolmeen määrään. Hengitä näin 1-5 minuuttia. Kun rauhoittuu, poista viive ja hengitä ja hengitä vain rauhallisesti yksi-kaksi-kolme.
Vaihe 5
Yritä häiritä itsesi negatiivisista ajatuksista, korvaa ne positiivisilla. Yksi tapa häiritä itseäsi on seurata tai suorittaa mielessäsi erilaisia matemaattisia operaatioita (yhteenlasku, vähennyslasku, kertolasku, jako). Kiireisissä paikoissa kannattaa ehkä laskea lasten, hattujen, ohi kulkevien autojen jne. Lukumäärä.
Vaihe 6
Toinen tapa häiritä itseäsi on ajatella jotain hyvää, muistaa positiiviset hetket elämästäsi, kuvitella itseäsi luonnon sylissä. Yritä uppoutua kuvitteelliseen kuvaan niin paljon kuin mahdollista - haista hajuja, kuule äänet, nauti värien kirkkaudesta.
Vaihe 7
Korvaa ahdistuneita ajatuksia positiivisilla vakuutuksilla:”Tulen hyvin. Olen ylempien voimien suojan alla. Minusta tuntuu hyvältä. Tee lausuntosi ja toista se aina, kun sinulla on masentavia tai ahdistuneita ajatuksia.
