Autogeenisen koulutuksen perustaja on I. Schultz, joka alun perin käytti sitä neuroticsien hoitoon erilaisilla psykosomaattisilla sairauksilla. Tekniikka soveltuu myös terveille ihmisille rentoutustekniikaksi, koska se myötävaikuttaa henkilön fysiologisen ja psykologisen tilan säätelyyn. Tekniikan perusharjoitukset eivät ole lainkaan vaikeita, mutta on tärkeää valita onnistuneesti kurssin paikka ja aika.
Harjoituksen valmistelu
Jos mahdollista, harjoitusten paikassa tulisi olla himmeä valaistus, kaikki äänet ja äänet on suljettava pois. Tämä on erityisen tärkeää autogeenisen harjoittelutekniikan alussa. On parempi tehdä se joko aamulla, heti heräämisen jälkeen tai illalla, ennen nukkumaanmenoa. Voit myös tehdä liikuntaa päivällä, kun sinulla on vapaa-aikaa.
Autogeenisiä harjoitusharjoituksia voidaan suorittaa useissa rennoissa asennoissa: makuulla, varsinkin kun herää ja ennen nukkumaanmenoa, makuuasentoon esimerkiksi tuolissa ja myös istumiseen - tätä asentoa kutsutaan myös ohjaajan asennoksi.
Harjoittelun aikana ei pidä tarkoituksellisesti, tahtoisin, saavuttaa rentoutumista. Keskittymisen liikuntaan tulisi olla passiivista, ei aktiivista. Ennen luokkia sinun tulisi sanoa itsellesi lause "Olen täysin rauhallinen". Niille, joilla on helpompaa työskennellä kuvien kanssa, voit kuvitella itsesi linnuksi tai ilmapalloksi, joka kelluu rauhallisesti ilmassa.
Autogeeniset harjoittelut
Ensimmäinen harjoitus liittyy raajojen raskauden tunteeseen, mikä tarkoittaa niiden rentoutumista. Itsehypnoosi tulisi suorittaa seuraavien kaavojen mukaisesti: "Oikea käteni on hyvin raskas", "Vasen käteni on hyvin raskas", sitten sama jokaisella jalalla. Voit saavuttaa raskauden tunteen peräkkäisissä vaiheissa: "Oikean käden sormet ovat raskaampia", "Kädet raskauttavat" jne. Kuvien ystäville lauseet sopivat: "Minun käteni ovat täynnä painoa", "Jalkani ovat raskaita kuin lyijy". Jokainen valitsee vaihtoehdon, joka sopii paremmin hänelle henkilökohtaisesti. Säännöllisessä liikunnassa raskauden tunne ilmestyy refleksiivisesti.
Toinen harjoitus on tuntea lämpöä käsissä ja jaloissa, ja voit aloittaa sen tekemisen vasta ensimmäisen harjoituksen hallitsemisen jälkeen. Autogeeniset harjoituskaavat ovat samanlaisia kuin edelliset: "Oikea käteni on lämmin", "Vasen käteni on lämmin" jne. Lopussa lausutaan "Kädet ja jalat ovat lämpimiä ja raskaita". Näiden kahden harjoituksen suorittamisen jälkeen saavutetaan autogeenisen upotustila, joka on herätyksen ja unen partaalla. Jotta ei nukahtaisi kokonaan, on välttämätöntä päästä pois tästä tilasta noudattamalla ohjeita:”Taivuta kätesi, venytä kätesi! Hengitä syvään! Avaa silmäsi!"
Kolmas harjoitus on hengityksen säätely. Tämän harjoituksen itsehypnoosikaavan tulisi määrittää prosessin tajuttomuus, ts. hengitystä ei tule muuttaa tahallisilla ponnisteluilla, kun henkilö tietoisesti säätelee sen rytmiä, taajuutta ja syvyyttä. Tämän kaavan muunnos: "Hengitän helposti ja rauhallisesti." Tämän kaavan säännöllinen toistaminen ja työskenteleminen kuvien kanssa, esimerkiksi kuvitteleminen itsesi kävelemiseen mäntymetsässä, auttavat saavuttamaan tasaisen ja rauhallisen hengityksen.
Seuraavia harjoituksia voidaan kutsua paikallisiksi, koska ne kattavat tietyt elimet tai kehon alueet. Yksi niistä on tarkoitettu sykkeen säätämiseen. Sukelluksen kaava on seuraava: "Sydämeni lyö tasaisesti ja rauhallisesti." Voit jakaa sen useisiin peräkkäisiin toimintoihin: "Syke tasaantuu", "Sydän toimii tasaisesti, kuten moottori" jne. Lauseen "Minusta tuntuu hyvältä ja rauhalliselta" sanominen auttaa sinua uppoutumaan nopeasti autogeeniseen tilaan. Kun olet oppinut tämän harjoituksen, on mahdollista nopeuttaa tai hidastaa sykettä tarvittaessa.
Toinen harjoitus keskittyy lämpöelämään aurinkopunoksen alueella. Lämpö tunne tässä paikassa antaa sinun saavuttaa rauhaa, rentoutumista ja myös vähentää kipua. Autogeeniseen tilaan siirtymisen kaavana käytetään ilmausta: "Aurinkoputki lähettää lämpöä". Saadaksesi paremman tuntuman tästä, voit laittaa kämmenesi rintalastan ja navan väliseen alueeseen tai kuvitella lämmitystyyny tähän paikkaan.
Viimeinen harjoitus on tuntea olonsa viileäksi otsassa. Rentoutumisen lisäksi tämä harjoitus auttaa lievittämään päänsärkyä. Autogeeniseen tilaan pääsemiseksi sinun on toistettava kaava "Otsani on miellyttävän viileä". Voit jakaa harjoituksen osiin: "Otsani viilenee", "Otsani kylmenee", "Otsani on viileä". Tässä tapauksessa on tunne, kuin kevyt tuuli koskettaa pään aluetta.
